Физические упражнения помогают поддерживать форму, поднимают настроение и улучшают самочувствие. Тренажёрный зал, гимнастика, аквааэробика или йога – главное, регулярно выделять время для занятий спортом. Это поможет тебе обрести спокойствие духа. Обязательно посоветуйся с врачом, если хочешь возобновить свои занятия после беременности и родов. Вначале удели внимание восстановлению мышц брюшного пресса и таза.
Когда можно начать делать гимнастику после родов?
Если роды прошли без осложнений, приступать к физическим упражнениям можно через неделю. А при наличии разрывов и швов физическую нагрузку следует отложить, как минимум, на шесть недель. Но даже после легких родов в течение этого времени нельзя выполнять полное приседание, поднятие одновременно двух ног из положения лежа; прижимать колени к грудной клетке, прыгать и выполнять упражнения на растяжку назад (мостик). А вот простые физические упражнения на разогрев мышц можно начинать уже через 24 часа после рождения крохи, если нет противопоказаний.
Роды – серьезное испытание для организма, и только гимнастика поможет вернуть тебе прежнюю форму, а также подарит заряд отличного настроения. Чем больше энергии ты потратишь, тем больше получишь обратно. Вот несколько упражнений, но прежде чем к ним приступить – все-таки проконсультируйся с врачом.
Упражнения для укрепления мышц груди
1. Встань прямо, соедини ладони перед собой на уровне груди и надавливай одной рукой на другую, максимально напрягая мышцы груди. Расслабься. Повтори 6-8 раз. Это упражнение можно выполнять с теннисным мячом, зажимая его между ладонями.
2. Встань лицом к стене. Обопрись о стену руками на уровне плеч. С силой дави на стену, как будто пытаешься отодвинуть ее от себя. Расслабься. Повтори 8 раз.
Упражнения для укрепления мышц спины
1. Встань прямо, руки опущены. Медленно поднимай плечи вверх, затем медленно опускай. Повтори 8 раз.
2. Ноги вместе. Вытянуть руки горизонтально в стороны, ладонями вниз. Теперь скрещивай вытянутые руки перед грудью, чередуя, - то правую над левой, то левую над правой. Повторить 8 раз.
3. Встань на четвереньки так, чтобы колени находились точно под тазобедренными суставами, а ладони — под плечами; спина должна быть прямой. Сделай выдох и выгни спину, подтянув копчик вперед и вниз и расслабив голову и плечи, чтобы растянуть мышцы спины. Затем сделай вдох, немного прогнись и подними голову. Повтори 4-6 раз.
Растягивание мышц задней поверхности бедра
Лежа на спине, согни одно колено (ступня при этом должна ровно стоять на полу), а другое подтяни к груди, обхватив бедро поднятой ноги обеими руками. Медленно выпрями согнутую ногу так, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы задней поверхности бедра. Задержи растяжку на 15 секунд, затем опусти ногу. Повтори 2 раза: сначала с одной, затем с другой ноги.
Американские ученые пришли к выводу, что женщины, которые занимаются физическими упражнениями четыре раза в день по десять минут, выглядят более тренированными и худеют в среднем на два с половиной килограмма больше, чем те, кто занимается спортом один раз в день в течение сорока минут. Выполнять спортивные упражнения молодым мамам следует сразу после кормления, пока грудь практически пустая.