Молодым специалистам
Памятка: не сгореть у кувеза: техники самопомощи и профилактики выгорания1
клинический психолог, психонейронутрициолог, кандидат психологических наук, сертифицированный РЭПТ-консультант. Член ОППЛ и АКПТ. Доцент кафедры психофизиологии и клинической психологии ФГБОУ ВО ДГТУ, г. Ростов-на-Дону
Ниже представлены несколько простых эффективных техник, которые можно использовать прямо на рабочем месте
Техники «здесь и сейчас» (1–3 минуты):
Для моментов острого стресса: после тяжёлого разговора, неудачной манипуляции, сообщения плохих новостей
Диафрагмальное дыхание
Когда применять: когда чувствуете, что сердце колотится, дыхание сбилось, внутри нарастает напряжение
Как делать:
Положите одну руку на грудь, другую — на живот
Медленно вдыхайте через нос так, чтобы поднималась только рука на животе (грудь остается неподвижной)
Представьте, что надуваете шарик в животе
Медленно выдыхайте через слегка сжатые губы, втягивая живот
Сделайте 5–7 циклов
Что даёт: активирует парасимпатическую нервную систему, снижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений, возвращает ощущение контроля
«Выдох в кулачок»
Когда применять: когда нужно быстро успокоиться перед входом в палату, перед разговором с родителями, перед сложной манипуляцией
Как делать:
Сложите губы трубочкой, как будто собираетесь свистеть, или просто поднесите расслабленный кулак ко рту
Сделайте вдох через нос
Сосредоточьтесь на выдохе. Главная задача — сделать его длиннее вдоха. Можно мысленно считать: например, вдох на 2 счёта, выдох на 4 или 6
Выдыхайте медленно и равномерно через сложенные губы, ощущая сопротивление воздуха
Что даёт: удлинённый выдох физиологически замедляет сердечный ритм и переключает организм из режима «бей или беги» в режим покоя
Заземление
Когда применять: когда чувствуете, что «уплываете», подступает паника, теряется связь с реальностью после сильного эмоционального всплеска
Как делать:
Сядьте на стул (или встаньте, если сидеть негде)
Поставьте стопы плотно на пол, почувствуйте опору
Прижмитесь спиной к спинке стула, ощутите поддержку
Ладонями упритесь в колени или в подлокотники
Медленно оглядитесь и назовите про себя:
5 вещей, которые вы видите
4 звука, которые слышите
3 ощущения в теле
Что даёт: возвращает ощущение безопасности и контроля над телом
Техники «между пациентами» (5–10 минут)
Для восстановления в перерывах между обходами, в ординаторской, во время дежурства
Прогрессивная мышечная релаксация (экспресс-версия)
Когда применять: когда чувствуете, что тело «каменное» — подняты плечи, сжаты челюсти, напряжена шея
Как делать:
По очереди напрягайте группы мышц на 5–10 секунд, затем резко расслабляйте
Последовательность: кисти (сжать кулаки) → предплечья → плечи (подтянуть к ушам) → лицо (сжать все мышцы) → живот → стопы
На расслаблении задержитесь на 10–15 секунд, ощущая разницу между напряжением и покоем
Что даёт: учит тело замечать и отпускать зажимы, снижает общий уровень мышечного напряжения, улучшает кровообращение
Когнитивное переключение
Когда применять: когда эмоции захлёстывают, и вы чувствуете, что не можете мыслить рационально; после конфликта или тяжелого разговора
Как делать:
Признайте про себя: «Сейчас мои эмоции слишком сильны, мне нужна пауза»
Оглянитесь вокруг и найдите:
7 предметов определённого цвета (например, синего)
5 предметов определённой формы (например, круглых)
4 предмета, начинающиеся на одну букву
Называйте их про себя или шёпотом
Что даёт: переключает активность с лимбической системы (эмоции) на префронтальную кору (мышление), даёт психике передышку, возвращает способность к рациональному анализу
Наш сайт в формате приложения всегда под рукой!
Нажмите на кнопку ниже и запустите установку приложения на следующей странице. При первом входе приложение запросит у вас разрешение на уведомления. Пожалуйста, нажмите «Да», если разрешаете приложению Nestle Baby&me Medical отправлять рекламные и информационные уведомления.
НачатьПриложение запросит у вас разрешение на уведомления. Пожалуйста, нажмите «Да», если разрешаете приложению Nestle Baby&me Medical отправлять рекламные и информационные уведомления.
Хорошо