Важно!
Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения — мясо, печень, рыба. Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения — в злаках, зелени, фруктах и овощах.
Количество железа, которое не просто поступило с продуктами в организм, а было усвоено и использовано по назначению (биодоступность) у разных форм железа отличается. Для гемового этот показатель равен 25−30%, для негемового составляет всего 10%. Несмотря на преимущества гемового железа, в меню обычного человека оно составляет всего лишь 17–22%, а вся оставшаяся доля представлена негемовой формой.
Важно!
В норме общее количество железа, поступающего с пищей в течение суток, должно составлять примерно 10–12 мг (гемовое + негемовое), но только 1−1,2 мг из этого количества будет усвоено организмом.
Есть очень простая возможность изменить биодоступность негемового железа из продуктов растительного происхождения. Во многом усвоение железа зависит от наличия в рационе веществ, которые снижают или повышают всасывание железа в кишечнике, и мы расскажем вам о них.
Какие вещества снижают усвоение железа?
Наиболее известные вещества, снижающие всасывание негемового железа в кишечнике, это:
- соевый белок
- фитаты
- кальций
- пищевые волокна
- вещества, содержащиеся в бобах, орехах, чае, кофе (полифенолы)
Возможно, вы слышите слово «фитаты» впервые. Это вещества, которые содержатся в зерновых, некоторых овощах, орехах. Они образуют с железом нерастворимые комплексы, ухудшающие всасывание негемового железа в кишечнике. Кулинарная обработка (измельчение и подогревание) может уменьшать их количество в пище, но гарантированное снижение фитатов обеспечивает только специальная подготовка зерна для производства детских каш в промышленных условиях.
Чай, кофе, какао, некоторые овощи и бобовые содержат полифенолы, также препятствующие всасыванию железа. Самое известное вещество из этой группы — тианин, который содержится в чае, он снижает всасывание железа почти на 62%!
А что способствует всасыванию железа?
Вот некоторые вещества, способствующие всасыванию негемового железа в кишечнике:
- витамин С (или аскорбиновая кислота)
- животный белок (красное мясо, мясо птицы, рыбы)
- молочная кислота
Витамин С значительно увеличивает биодоступность железа, обеспечивая растворимость его соединений. До настоящего времени ученые еще не окончательно выяснили механизм влияния животного белка на всасываемость железа. Поэтому называют его просто «meat factor» (фактор мяса). Кисломолочные продукты также улучшают всасываемость железа за счет повышения растворимости его соединений.
Совет
Всасывание негемового железа максимально при совместном употреблении различных продуктов. Именно поэтому необходимо правильно планировать рацион питания детей раннего возраста.
Как обеспечить организм малыша достаточным количеством железа?
При составлении рациона питания ребенка следует учитывать, что достаточная обеспеченность организма малыша железом зависит не только от правильного подбора продуктов, но и от их сочетания и способа приготовления.
В ежедневном рационе малыша обязательно должны присутствовать продукты, которые содержат и гемовое (мясо, рыба), и негемовое железо (крупы, овощи). При этом следует помнить о необходимости вводить в рацион продукты, улучшающие его всасывание (подавать, например, в завершение обеда фруктовые соки и компоты, богатые аскорбиновой кислотой — яблочный, шиповниковый, смородиновый и др.). Продукты, ухудшающие всасывание железа, такие как чай и кофе, из меню малыша лучше исключить.
Совет
Давайте ребенку каши промышленного производства, т.к. крупы для них специально подготовлены, и все каши обогащены витаминно-минеральными комплексами, включающими и железо, и витамин С.
