В первую очередь обсудим понятие диеты и цели назначения диет. Похудение чаще всего предполагает два варианта: снижение энергопотребления и/или увеличение энергозатрат, например, путем увеличения времени и интенсивности физических нагрузок/активности.
Сфокусируемся на ограничении энергопотребления. Так, диета при снижении массы тела носит ограничительный характер или элиминационный. Элиминационная стратегия питания предполагает исключение поступления отдельных нутриентов. Таким образом, для назначения лечебной диеты должны присутствовать конкретные клинические показания. И назначать диету должен только врач, причем специалист должен иметь опыт работы в диетологии с беременными женщинами и желательно иметь базовую терапевтическую специальность, вообщем, контроль веса в период беременности является достаточно сложным и ответственным процессом и требует хорошего опыта от специалиста.
Приведу несколько примеров в отношении диет. Так, сейчас во всем мире популярна безглютеновая диета, ее активно используют желающие приобрести стройность, многие родители самостоятельно предлагают детям рацион без глютена с благой целью для улучшения работы кишечника, центральной нервной системы, т.к. согласно ряду мифов, он негативно влияет на некоторые органы и системы. Многие люди исключают из своего рациона молоко, мясо и т. д. в надежде вернуть здоровье или укрепить его. Однако, мало кто задумывается о том, что любой продукт, который мы убрали из своего питания, нуждается в замене. Даже если вы отказываетесь от хлебо-булочных изделий ради стройности, всё-таки хлеб тоже нуждается, чтобы его чем-то заменили.
Иначе говоря, исключая те или иные продукты из своего рациона мы рискуем недополучить эссенциальные, т. е. абсолютно необходимые, питательные вещества.
Так, например, убрав из рациона мясо, человек не будет получать основную долю белка животного происхождения, который, кстати сказать, принципиально отличается по своему составу от белков растительного происхождения. Убрав глютен, а вместе с ним огромное разнообразие продуктов из пшеницы, ржи, ячменя, мы недополучаем медленно усваиваемые углеводы, пищевые волокна, витамины группы В и это только самые основные нутриенты, а на самом деле, их список значительно длиннее.
Рекомендации
Таким образом, в первую очередь нам необходимо понимать, что любая диета, рекомендованная с лечебной целью или же как результат модных трендов, приверженности здоровому образу жизни и т. д. подразумевает изменение рациона и очень часто удаление тех или иных продуктов. Поэтому важно в начале пути, а тем более в период беременности, прежде всего, найти своего диетолога, (эндокринолога, гастроэнтеролога, терапевта и пр.) т. е. специалиста, который будет Вас консультировать и помогать Вам принять правильные решения. Любое снижение массы тела в период беременности должно контролироваться врачом или командой специалистов.
Можно ли худеть во время беременности?
Итак, первая ситуация — это изначально избыточный вес и/или значительные и патологические прибавки массы тела в период беременности. Доказано, что избыточный вес во время беременности увеличивает шансы на патологическое течение родов (слабость, дискоординация родовой деятельности), увеличивает риск осложнений в родах, разрывов родовых путей, травмы у ребенка и т.д [1,2]. Вторая ситуация связана с желанием самой женщины не набрать излишнее количество килограммов в течение беременности. И подробнее разберем эти ситуации.
Женщины часто задают вопрос — как похудеть во время беременности без вреда для здоровья ребенка?
Теперь вновь обратимся к вопросу контроля веса при беременности. Здесь также возможны различные ситуации. Если это необходимо во время беременности при изначально избыточном весе, то однозначно, это работа для квалифицированного диетолога, который поможет Вам разобраться с причинами избыточного веса, поможет Вам спланировать и совместно отработать рацион питания в течение всей Вашей беременности, будет контролировать результаты лабораторных исследований в течение нескольких месяцев наблюдения, например, уровень сахара крови, возможно, результаты стандартного глюкозотолерантного теста (это обследование, кстати, включено в перечень обязательных исследований во втором и третьем триместре беременности).
Специалист будет контролировать и помогать Вам держать правильный вес и избегать значительных прибавок массы, и в контексте вопроса «как похудеть во время беременности и при этом без вреда для здоровья ребенка» — квалифицированный диетолог скорее призван помочь сформировать у Вас правильное пищевое поведение, обеспечив тем самым контроль массы тела и оптимальный набор веса в течение всей беременности.
Беременность — время принятия только правильных решений, касающихся здоровья будущей мамы и ее ребенка. Поэтому важно в этот период уделить внимание сбалансированному питанию.
Не совсем правильно задавать такой вопрос — «Можно ли худеть при беременности?»
Вопрос о возможности худеть при беременности можно разобрать следующим образом. Почему такой вопрос и такая потребность возникают у беременной женщины или женщины, которая планирует беременность. Ни для кого не секрет, что после наступления беременности, на фоне гормональных изменений в организме женщины, происходит изменение аппетита. На ранних сроках аппетит снижается у большинства женщин и могут присутствовать явления токсикоза. А вот во втором и третьем триместре у будущих мам появляется выраженное чувство голода, когда хочется есть очень сильно, практически постоянно, и днем, и часто даже ночью.
Многие через это проходят, набирая в течение беременности достаточно большое количество килограммов, а это, конечно, накладывает свой негативный отпечаток не только на самочувствие будущей мамы, но и на здоровье мамы и малыша. Поэтому правильнее будет говорить о нескольких простых вещах, которые можно выполнять, и которые будут способствовать контролю веса, снижению чувства голода, а с медицинской точки зрения — контролю обмена веществ, снижению риска развития инсулинорезистентности.
Вот некоторые совершенно простые вещи, которые помогут контролировать массу тела как на ранних сроках, так и в конце беременности1 2:
Пешие прогулки для взрослого человека — это не менее 5000 шагов в день в среднем темпе. Ходьба очень эффективно снижает аппетит, потому что в нашем организме запускаются те механизмы, которые способствуют расщеплению гликогена и расходу собственных углеводов. После физической нагрузки, занятий спортом аппетит может снижаться. Одно условие — адекватный питьевой режим.
Отсутствие длительных пауз между приемами пищи. Оптимален приём пищи каждые 3-4 часа, чтобы не допускать выраженного чувства голода.
Адекватный питьевой режим. Используйте обычную питьевую воду (негазированную и не минеральную).
И сон. Сон, по его важности для нашего организма, следует поставить на первое место. Спать необходимо не менее 8 часов в сутки. Есть важная закономерность — чем меньше мы спим, тем больше мы едим. Поэтому как ни банально это звучит, режим дня должен быть выстроен так, чтобы Вы имели возможность спать не меньше рекомеындованного.
Как правильно питаться во время беременности и контролировать свой вес?
Прибавка веса матери, кг
Триместр I
При дефиците веса до беременности: 0-2,0
При избыточном весе до беременности: 0-1,0
Триместр II
При дефиците веса до беременности: До 8,6
При избыточном весе до беременности: До 3,9
Триместр III
При дефиците веса до беременности: До 18,0
При избыточном весе до беременности: До 11,5
В нашей стране утвержден официальный документ, который называется «Программа оптимизации вскармливания детей первого года жизни в Российской Федерации», в нем достаточно подробно изложены основные принципы питания беременной женщины и сделаны акценты на особенностях пищевого рациона. Ниже приводим таблицу из программы, в которой изложены физиологические потребности в пищевых веществах для взрослой женщины, а также в период беременности3. С медицинской точки зрения становится ясно, что потребность в основных нутриентах в период беременности увеличивается, а для некоторых веществ, в частности, фолиевой кислоты, йода, специалистами рекомендована отдельная дотация3. Подробнее мы обсуждали эти вопросы в других наших статьях.
Рекомендуемые нормы физиологических потребностей в основных пищевых веществах и энергии женщин детородного возраста и беременных во II и III триместрах3
Пищевые вещества
Энергия, ккал
Базовая потребность женщины: 2200
Дополнительная потребность во время беременности: 350
Всего во время беременности: 2550
Белки, г, в том числе животного происхождения
Базовая потребность женщины: 66 (33)
Дополнительная потребность во время беременности: 30 (20)
Всего во время беременности: 96 (56)
Жиры, г
Базовая потребность женщины: 73
Дополнительная потребность во время беременности: 12
Всего во время беременности: 86
Углеводы, г
Базовая потребность женщины: 318
Дополнительная потребность во время беременности: 30
Всего во время беременности: 348
Минеральные вещества
Кальций, мг
Базовая потребность женщины: 1000
Дополнительная потребность во время беременности: 300
Всего во время беременности: 1300
Фосфор, мг
Базовая потребность женщины: 800
Дополнительная потребность во время беременности: 200
Всего во время беременности: 1000
Магний, мг
Базовая потребность женщины: 400
Дополнительная потребность во время беременности: 50
Всего во время беременности: 450
Железо, мг
Базовая потребность женщины: 18
Дополнительная потребность во время беременности: 15
Всего во время беременности: 33
Цинк, мг
Базовая потребность женщины: 12
Дополнительная потребность во время беременности: 3
Всего во время беременности: 15
Йод, мкг
Базовая потребность женщины: 150
Дополнительная потребность во время беременности: 70
Всего во время беременности: 220
Витамины
С, мг
Базовая потребность женщины: 90
Дополнительная потребность во время беременности: 10
Всего во время беременности: 100
А, мкг ретинол, экв.
Базовая потребность женщины: 900
Дополнительная потребность во время беременности: 100
Всего во время беременности: 1000
Е, мг
Базовая потребность женщины: 15
Дополнительная потребность во время беременности: 2
Всего во время беременности: 17
D, мкг
Базовая потребность женщины: 10
Дополнительная потребность во время беременности: 2,5
Всего во время беременности: 12,5
В1, мг
Базовая потребность женщины: 1,5
Дополнительная потребность во время беременности: 0,2
Всего во время беременности: 1,7
В2, мг
Базовая потребность женщины: 1,8
Дополнительная потребность во время беременности: 0,2
Всего во время беременности: 2,0
В6, мг
Базовая потребность женщины: 2,0
Дополнительная потребность во время беременности: 0,3
Всего во время беременности: 2,3
РР, мг, ниацин, экв
Базовая потребность женщины: 20
Дополнительная потребность во время беременности: 2
Всего во время беременности: 22
Фолат, мкг
Базовая потребность женщины: 400
Дополнительная потребность во время беременности: 200
Всего во время беременности: 600
В12, мг
Базовая потребность женщины: 3
Дополнительная потребность во время беременности: 0,5
Всего во время беременности: 3,5
Заключение
В заключении необходимо сказать, что пищевой рацион в этот замечательный период вашей жизни должен быть максимально разнообразным и приносить вам удовольствие, и, кстати сказать, чем более разнообразно питаетесь вы сами, тем больше шансов, что ваш будущий малыш будет гурманом.
- Национальное руководство. Гинекология. 2-е издание, переработанное и дополненное. М., 2017. 446 с.
- Руководство по амбулаторно-поликлинической помощи в акушерстве и гинекологии. Под редакцией В.Н. Серова, Г.Т. Сухих, В.Н. Прилепской, В.Е. Радзинского. 3-е издание, переработанное и дополненное. М., 2017. С. 545-550.
- Национальная программа оптимизации вскармливания детей первого года жизни в Российской Федерации (4-е издание, переработанное и дополненное) / Союз педиатров России [и др.]. — М.: ПедиатрЪ, 2019. — 206 с.
